La perte de gras expliquée scientifiquement, simplement

Que ce soit par volonté de se débarrasser de 25 lb (11 kg) de gras ou comprendre pourquoi certains n’y arrivent pas, j’ai l’intention d’expliquer du mieux possible le fonctionnement du corps humain autour de ce sujet.

Tout d’abord, il sera question du processus perte de gras en lui-même et de ce que cela implique, de ce que ça prend pour que cela soit possible et des diverses entraves existantes, votre mode de vie, ainsi que de quelques solutions.

Ainsi donc, en comprenant comment cela fonctionne, vous serez beaucoup plus outillés à la fin de cet article pour atteindre vos objectifs de perte de poids 😊.

Le processus

La cellule

Ne vous inquiétez pas, je serai bref sur le sujet !  Je n’ai pas l’intention de vous donner un cours scientifique ultra chargé : l’image suivante n’est qu’une infime partie de tout ce que le sujet impliquerait.

Tout d’abord, il est à noter que dans la majorité des cellules de notre corps, il y a des mitochondries.

Qu’est-ce qu’une mitochondrie ? Nous pouvons la comparer à une usine de production d’énergie dans votre corps.

Pour créer de l’énergie, il faut des ressources.

Les ressources qui entrent dans les cellules sont :

  • Le glucose (via l’insuline),
  • Les acides aminés
  • Les acides gras.

Les ressources vont varier selon le contexte dans lequel vous êtes : en économie d’énergie (exemple : être en train de manger) ou en dépense d’énergie (exemple : le jeûne, l’activité sportive).

Si la personne est en mode d’économie d’énergie et que ce qui entre dans la cellule est en quantité excessive versus ce qu’elle a besoin de produire (exemple : lors d’un repas), ces ressources vont se stocker sous une autre forme en attendant d’être utilisées.

Lorsqu’elles ont besoin d’être utilisées, les ressources doivent être transformées (chacune à sa façon) en Acétyl-CoA.

Ainsi commence le cycle de production d’énergie : le Cycle de Krebs (cycle de l’acide citrique), qui produit diverses molécules.

À partir de là, grâce à des réactions d’oxydoréduction, il y a production d’ATP : en français, cela veut dire qu’il y a des échanges d’électrons en cours, permettant la production d’énergie.

L’explication est résumée au maximum, mais cela demeure LA SEULE façon de gérer son taux de gras.

P.S. : le taux de gras ne peut jamais être à 0, car il y en a une certaine quantité dans la  membrane de nos cellules. D’ailleurs, une quantité minimale est requise pour la production des hormones.

Ceci dit, si vous arborez des bourrelets depuis longtemps, il est possible de leur dire adieu!

Les gras

S’il y a plus de ressources nécessaires que prévu dans le sang, elles sont stockées dans les cellules sous forme de glycogène, entre autres.

Si les formes de stockage des cellules sont pleines, le surplus sort des cellules sous forme de glucose et est transporté aux adipocytes (les gras) via l’insuline.

Une analogie de Christian Thibaudeau (que je trouve extrêmement simple à comprendre et qui reflète ce que je viens de dire) a comparé l’insuline au fait de mettre des bagages dans la partie supérieure des bancs dans un avion.

Lorsque l’avion est vide, il est facile d’y mettre des réserves, mais plus c’est plein, plus c’est difficile. C’est la même chose pour l’insuline : elle a de plus en plus de difficulté. Lorsque c’est plein, il faut mettre les bagages dans la section hors passagers réservée aux bagages : ce sont les gras.

Les entraves

Cela semble relativement simple jusqu’ici, n’est-ce pas? Voir beaucoup trop simple… et vous avez raison.

En plus, je n’ai parlé que du fonctionnement dans la cellule en temps normal et dans des conditions idéales !

Afin de faciliter la suite des choses, j’ai décidé de vous faire un schéma de mon propre cru. J’aime bien l’utiliser pour m’aider à trouver les causes potentielles à une situation de la vie de tous les jours.

Notre perception ⬆️

  • Avant: Ce qui est requis au processus.
  • Pendant: Le processus.
  • Après: L’élimination des déchets du processus ou demande qui nécessite une plus grande production (stimulation du processus pour combler le besoin).
  • Environnement: Les perturbateurs externes, le contexte dans lequel le processus se passe vs celui dans lequel il devrait se passer.
  • Notre perception: D’un point de vue très personnel, je crois que la nature est bien faite. S’il y a un ‘’problème’’ :
  • soit nous n’avons pas encore trouvé la cause parmi les quatre points précédents,
  • soit nous n’avons pas compris la situation et qu’il est possible de se tromper,
  • soit nous avons ou n’avons pas de solution pour soutenir ou régler cela (donc pas de stress dans ces deux cas. S’il y a une solution, le problème est réglé, sinon il n’y a aucune raison de stresser davantage inutilement).

Le processus précédemment expliqué dans la cellule est le pendant.

À moins de troubles enzymatiques / génétiques ou que la mitochondrie – ou la cellule elle-même – soit endommagée (exemple : inflammation, oxydation, etc.), en temps normal, ce processus s’exécute bien.

À condition d’avoir les ressources (c’est-à-dire l’avant) : tous nos besoins quotidiens doivent être comblés, principalement pour obtenir les vitamines et les minéraux.

Par conséquent, si vous ne mangez pas assez de fruits et légumes (source de magnésium entre autres), il se peut que vous développiez une carence en magnésium.

Cependant, il est à noter aussi que si vous mangez beaucoup de glucides (une situation parmi tant d’autres), la demande en magnésium pour rétablir la situation sera bien plus élevée.

Le même principe s’applique à tous les nutriments.

La qualité de la nourriture compte pour beaucoup.

L’idéal est de favoriser une alimentation biologique.

D’un point de vue nutritionnel, l’usage de pesticides (par exemple : le glyphosate présent dans le Round Up) inhibe la synthèse d’acides aminés des plantes, entre autres, ce qui nuit donc à leur métabolisme et leur croissance, donc à leur apport en nutriments.

Il y a ÉNORMÉMENT d’études scientifiques parlant de l’impact de ces produits chimiques sur la santé, les cancers, etc.

Le glyphosate nuit au métabolisme du tryptophane chez l’humain.

Le tryptophane est impliqué à plusieurs niveaux, dont la santé du cerveau, la bonne humeur et le sommeil.

P.S. Le sommeil est le moment où l’on se répare. Ne pas bien dormir est très oxydatif, nuit à la récupération, à la concentration et peut mener à des problèmes de santé plus tard !

P.P.S. Le stress est à considérer aussi dans l’avant, car si vous mangez en état de stress, il y a des chances que votre digestion ne soit pas optimale, tout comme l’absorption des nutriments. Vous gargariser avec un petit verre d’eau est un bon moyen d’activer le nerf vague, qui stimule la digestion et augmente l’activité du parasympathique.

Le après, dans un cas de perte de poids, est de stimuler le processus énergétique en augmentant la demande en énergie.

Plusieurs façons sont possibles comme le jeûne, mais le plus efficace de tous est de faire du sport.

Pour ce qui est de l’environnement, dans une situation de perte de poids, j’ai 3 points à aborder :

  • Les produits chimiques

J’ai déjà abordé un peu le sujet avec le point sur l’avant, mais il ne faut pas oublier qu’il y en a aussi dans les produits cosmétiques/produits de nettoyage et que ceux-ci peuvent être absorbés par la peau.

Comme expliqué dans la section sur l’avant, ces produits chimiques peuvent nuire au métabolisme, ce qui peut empêcher le bon fonctionnement de la production d’énergie.

Non seulement ça, mais ils peuvent être sources de perturbateurs endocriniens (je parlerai davantage du système hormonal plus tard) et de métaux lourds, ce qui peut engendrer d’autres problématiques de santé dans le futur.

  • Le stress chronique et la résistance à l’insuline

Lorsque nous sommes en état de stress, nous sécrétons de l’adrénaline, oui dans des situations à court terme, mais surtout du cortisol.

Le cortisol est notre hormone de survie ayant plusieurs fonctions telles que… forcer les cellules à libérer du glucose dans le sang !

La raison est qu’en situation de stress, nous devons être en mesure de nous battre ou de nous enfuir.

Lorsque les cellules libèrent du glucose dans le sang, le corps se doit de produire BEAUCOUP d’insuline pour faire entrer à nouveau cette grande quantité de sucre dans les cellules comme réserve, lorsque le corps ne sera plus stressé.

Notre corps est adapté pour vivre à des stress intenses de courte durée, mais pas au stress chronique.

Avec du stress sur une période prolongée et à répétition, les récepteurs d’insuline sont stimulés sans cesse et on peut développer ce qui est appelée une résistance à l’insuline. Pour agir, chaque hormone a besoin de se lier à ses récepteurs qui peuvent être régulés pour mieux gérer la santé hormonale et éviter les problématiques.

Dans le cas ou le corps aurait une trop forte demande en insuline, pour mieux se protéger et survivre, il va réduire son nombre de récepteurs à insuline.

Vous connaissez l’histoire de l’enfant qui crie aux loups ?

C’est un enfant dans un village, qui en se promenant le soir, voit une ombre avant de crier aux loups. Dès lors, le village se précipita vers le garçon pour le défendre, mais ils remarquèrent qu’il n’y avait pas de loup. La même histoire se répéta encore et encore, car le garçon était craintif. Finalement, le village décida de ne plus l’écouter, car ils étaient ennuyés de l’entendre.

Un jour, le garçon cria aux loups alors qu’il y en avait réellement un, et personne ne vint à sa rescousse.

Les récepteurs agissent un peu de la même manière. Si la demande est intense une fois, c’est acceptable, mais si c’est intense et chronique, ils se réduisent en nombre afin de protéger la cellule de troubles, par exemple, oxydatifs engendrés par l’insuline.

Donc, si je reprends l’image des bagages dans l’avion : si je réduis le nombre de place pour entrer mes bagages, mon glucose ira où ? Se stocker en graisse ! C’est cela sans parler des autres problématiques sur la santé qui peuvent en découler, tel que le diabète.

  • Le gras et le système endocrinien

Vous vous rappelez des ressources d’énergie pour produire de l’ATP ? Le glucose, le gras, les acides aminés…

Chacune de ces ressources passe par une série de transformations dans la cellule, qui leur sont correspondantes.

Il est possible d’optimiser un métabolisme sur un autre.

Je m’explique…

Si vous êtes ‘’cut’’ (taux de gras corporel faible) et très actif, votre corps va chercher à faire le plus de réserves possible (dans une optique de survie). Votre métabolisme des glucoses devrait être excellent, puisqu’il va utiliser les glucoses à disposition afin de produire de l’énergie. De plus, il sera plus facile de faire des réserves avec cette même source d’énergie.

P.S. : Originellement parlant, il était difficile de trouver des sources de glucides dans la nature à l’époque ancestrale (fruits et céréales), mais lorsqu’on en trouvait, on en mangeait beaucoup. Contrairement aux gras qui coupent la faim, ce n’est pas vraiment le cas des glucides et ceux-ci sont bons au goût (la saveur sucrée est d’ailleurs la première qu’on développe à l’âge du nourrisson via le lait maternel), il est donc facile d’en consommer beaucoup… jusqu’à s’en faire des réserves de gras ! D’un point de vue de survie, c’est très sensé 😊 La problématique est qu’aujourd’hui, c’est ce qui est prédominant dans notre alimentation. Je ne conseille pas directement d’être pro-keto ou autre diète du genre, qui sont pratiques d’un point de vue thérapeutique pour certaines affections à court terme, mais en général une consommation d’environ 60 g de glucides/jour est suggérée. Plus nous sommes actifs physiquement et moins nous accumulons de gras corporel : plus on peut se permettre d’en manger.

Si vous ne mangez que très peu de glucides (exemple : diète ‘’keto’’ cétogénique), votre corps devra puiser dans ses réserves de gras pour produire de l’énergie. S’il adonne qu’on métabolise trop de gras pour la quantité d’énergie requise, nous allons transformer l’acétyl-CoA en corps cétoniques, qui vont eux aussi servir de sources d’énergie.

En revanche, si vous avez bien remarqué, chacun de ces métabolismes favorisés se passe dans un contexte qui lui est propre. Si vous avez beaucoup de gras et développez une résistance à l’insuline, ce n’est pas nécessairement la meilleure des idées de commencer une diète stricte cétogénique avec un maximum de 20g de glucides par jour. Je ne dis pas que cela ne marcherait pas, mais il se peut que vous éprouviez certains symptômes et une fatigue pendant une longue période de temps…

Pour prévenir la résistance à l’insuline (et se permettre un peu plus de glucides, tout en favorisant une perte de gras possible), il est bon de favoriser une meilleure gestion du stress en plus de diminuer les sources de stress, mais il faut aussi être dans un certain % de taux de graisse corporelle. Chez un homme, il faudrait se situer aux alentours de 16% et chez une femme vers 20%.

P.S. Les glucides ne sont pas mauvais et ne vous font pas grossir. Dr Walter Kempner en 1930 avait instauré une diète de riz chez des gens obèses et cela avait très bien fonctionné !

Cela dit, il n’y a pas que le stress ou être gras qui peut avoir un impact sur le système hormonal, mais aussi le mode de vie.

Un point important qui revient souvent est le sommeil.

Si vous :

  • Êtes un couche-tard et vous levez tôt
  • Avez de la difficulté à vous endormir
  • Vous réveillez et êtes fatigué au matin et durant la journée

Nous pouvons estimer facilement que votre perte de gras n’est vraiment pas optimale.

Un dicton que j’aime bien utiliser est : ‘’un beau corps ne veut pas dire être en santé, mais être en santé veut dire avoir un beau corps.’’

Notre perception pourrait ici faire référence à des problématiques de santé, des plateaux atteints dans le milieu de l’entraînement …

Si nous ne comprenons ou ne trouvons pas ce qui se passe, c’est de l’ordre de la consultation, dans un contexte de perte de gras, que nous le trouverons.

Les solutions

Quoi qu’il y aurait beaucoup de choses à proposer pour une perte de gras, voici les essentielles :

  • Suggestion alimentaire : -5% calories de votre norme, beaucoup de légumes et d’eau.

Pour ce qui est des ratios protéines-lipides-glucides, il y a plusieurs possibilités (ex : keto qui ressemblerait à 20/75/5 ou standard à 30/30/40 qui pourraient aussi bien faire le travail chez la majorité des gens qui sont à 15/20/65)

Cela dit, l’important, à mon avis, ce sont surtout les vitamines et minéraux à aller chercher et ajuster en fonction de l’alimentation. Je suggère surtout une consultation pour cela et viser sur la santé en général.

P.S. : Alimentation biologique 😉.

  • Entraînement : Visez -2 lb de gras / semaine. Moins vous en avez, plus dur ce sera, mais pour cet objectif, visez environ 3-4 entraînements de 1h/semaine.

Quelqu’un qui a peu d’expérience et une potentielle résistance à l’insuline (et des désordres potentiels au niveau des enzymes hépatiques), du cardio en continu à faible-moyenne intensité est suggéré.

Par la suite, des entraînements à haute intensité et des circuits sont suggérés, quoi qu’il existe plusieurs méthodes d’entraînements.

Il est suggéré de consulter un entraîneur / kinésiologue pour se faire monter un plan d’entraînement à la suite d’une évaluation physique et posturale.

  • Suppléments : Multivitamines + Oméga 3 + Vitamine D3.

Multivitamines (j’aime bien MyKind de Garden of Life qui est 100% de fruits et légumes et Total Defense 2.0 de ATP qui contient aussi beaucoup de substances thérapeutiques), des oméga-3 (j’aime bien Ultra O3 d’ATP et les oméga-3 de Aquaomega (PaleoEthic)) et de la vitamine D3 (j’aime bien celle de Preferred Nutrition qui est de haute qualité et peu dispendieuse ou celle de MyKind de Garden of Life qui est vegan, bonne au goût et peu dispendieuse). Toujours faire vérifier les interactions de vos suppléments avec vos médicaments.

J’aurais pu parler de poudres de protéines, de support hormonal, etc., mais cela revient au cas par cas et ces trois suppléments sont ceux de base à considérer.

  • Santé générale

Si j’avais 3 choses à travailler en particulier qui reviennent souvent en consultation : le sommeil, le stress et la digestion. À moins de consulter, je pourrais vous dire de favoriser des rituels de dodo 3h avant sans écran, de faire de la méditation, un journal de remerciement (Charles Poliquin le conseillait) ainsi que des exercices de respiration, favoriser la respiration en gestion de stress et avant le repas, de prendre le temps de bien mastiquer et, au besoin, de prendre des enzymes digestives sans bétaïne (Enzymedica en ont une grande gamme dont certaines, pas trop concentrées, qui font très bien le travail à vraiment pas cher).

Qu’est-ce que je pense :

  • Des fatburners ? Jamais une bonne idée, beaucoup de caféine généralement. Si vous en cherchez des bons, il y a le SlimmerSystem de New Roots, Lean + Extra de Genuine Health et Xtra métabolique de Pure Encapsulation (pas un fatburner en soit, mais il peut soutenir la sensibilité à l’insuline).
  • Diètes keto, atkins… ? Celle qui vous fait à vous et votre santé. Il n’y a pas de ‘’one size fit all’’. Une diète peut être magique pour vous et être poison pour votre voisin.

Si j’avais 1 conseil à donner ?

Je cite Christian Thibaudeau encore une fois, il y a 3 règles : travaillez fort, travaillez fort et travaillez fort. Le reste, c’est de vivre de manière saine et équilibrée, adaptée à soi et nos besoins. Si cela ne fonctionne pas, n’hésitez pas à aller consulter un naturopathe ou un entraîneur qualifié qui saura vous guider 😊.

Je termine cet article en répétant un dicton que j’ai utilisé précédemment:

‘’Un beau corps ne veut pas dire être en santé, mais être en santé veut dire avoir un beau corps.’’

La santé d’abord !

Charles Vaillancourt

Naturopathe

#institutneuroperformance #nutrition #santé #abdos #fitness

Pour en savoir plus sur nos formations en nutrition :

https://www.institutneuroperformance.com/formations/nutrition/

Suivez-nous sur les médias sociaux :

Leave a comment