Le magnésium

Résumé            

Depuis plusieurs années, il y a un grand intérêt qui s’est formé autour du magnésium pour ses multiples bienfaits sur la santé (cardiaque, nerveux, hormonal, digestif, stress…).

C’est un des minéraux les plus carencés en amérique du nord, et pourtant, c’est l’un des plus importants puisqu’il est impliqué dans 800 fonctions métaboliques ! Quelqu’un de carencé peut éprouver de l’irritabilité, de l’anxiété, des crampes, des tremblements…

Cependant, lorsqu’on achète du magnésium, il en existe plusieurs formes. Pour savoir quelle forme est la plus adéquate pour notre objectif, on doit considérer plusieurs facteurs (absorption, tolérance digestive, effet thérapeutique de ce qui complète le magnésium…)

Si vous n’avez pas le temps de tout lire, voici un petit schéma résumé des formes de magnésium les plus intéressantes :

  • Pour la production d’énergie : Malate, fumarate, citrate, succinate
  • Pour la santé cardiovasculaire : Taurate
  • Pour la santé Neurologique : Bisglycinate, Taurate, Glycérophosphate, Thréonate
  • Pour le transit digestif : Citrate, Chlorure
  • Pour la santé articulaire : malate, chlorure (topique), sulfate (bain)
  • Pour combler une carence : Bisglycinate
  • De manière générale : bisglynate, citrate (moins efficace que le bisglynate en termes d’absorption, moins dispendieux, aide au transit)

Image 1 : Magnésium

Si vous avez moindrement un intérêt pour la santé naturelle et les suppléments, il y a de fortes chances que vous en ayez entendu parler.

Sa carence fait partie du top 5 des carences les plus omniprésentes en Amérique du Nord.

Image 2 : Déficiences dans nos diètes alimentaires

On en retrouve surtout dans tout ce qui est des légumes vert foncé, mais aussi dans certaines noix/graines et poissons.  Je vais continuer sur le sujet de sa carence, puis je continuerai avec ce que fait le magnésium exactement.

Pourquoi est-ce une carence ? Outre le fait que les aliments précédemment nommés ne sont pas assez consommés, les céréales raffinées (souvent consommées) sont pauvres en magnésium. Aussi, le magnésium fait compétition à d’autres nutriments (calcium, phosphore). Donc, même si le magnésium est requis pour une bonne assimilation du calcium, ils se font compétition. C’est un détail à considérer si vous prenez un supplément de calcium. De plus, si vous mangez beaucoup de viande (phosphore) et très peu (trop peu) de légumes, le phosphore fera compétition au magnésium.

Me demanderez-vous ‘’mais certains aliments sont riches en calcium ET magnésium !?’’. Oui, effectivement. Ceci dit, l’aliment (ex : l’épinard) est toujours bien dosé. Par conséquent, outre de s’assurer d’avoir une alimentation bien équilibrée, on devrait se soucier des compétitions entre nutriments à haut dosage, donc plus dans un contexte de suppléments par exemple.

Un autre point important à ne pas négliger comme facteur de dénutrition de magnésium est l’alimentation riche en sucre ! 1 sucre produit 36 ATP (unité d’énergie du corps), mais l’ATP, pour se former, requiert autant de magnésium ![3] Donc, plus on mange sucré, plus on a besoin de magnésium.

D’autres causes peuvent promouvoir la carence du magnésium :

Image 3 : Causes d’une déficience en magnésium

Image 4 : Causes d’une déficience en magnésium 2

Pourquoi le magnésium est-il un nutriment important ?

Il a pour 800 fonctions dans le corps. En 1970, on en connaissait 300, aujourd’hui, il remplit 600 fonctions et active 200 enzymes.

Il est impliqué dans des fonctions telle la production d’énergie, la fonction cardiaque, la tension artérielle, les niveaux de testostérone, la myorelaxation, aider à la gestion du stress, la gestion de la glycémie, etc. Il est aussi impliqué dans tout ce qui est dépression, TDAH, crampe, glycémie, performances physiques… P.S. : la majorité des gens qui prennent du magnésium avant d’aller au lit le soir dorment mieux.

Si vous voulez connaître de ses autres fonctions, je vous suggère d’aller sur le site https://examine.com/supplements/magnesium/ qui en a fait une méta-analyse gratuite publique contenant 412 références scientifiques sur le sujet. Vous aurez donc une source fiable pleines d’informations avec les dosages appropriées pour les bénéfices sur la santé.

Après avoir lu tous les bénéfices sur le magnésium, vous comprendrez donc pourquoi c’est l’un des suppléments les plus aimés des naturopathes.

Comment peut-on savoir si on est en carence de magnésium ? C’est sûr que seul un médecin peut vous le confirmer, mais voici de quoi vous donner quelques indices potentiels.

Image 5 : Signes potentiels d’une carence en magnésium

Image 6 : Signes potentiels d’une carence en magnésium 2

Image 7 : Signes potentiels d’une carence en magnésium 3

Existe-il un moyen de le tester si je ne suis pas sûr d’être en carence ? Oui. Les voici ! À noter que le test sanguin peut être ou non un bon test. Je m’explique : outres ce qui est indiqué dans le tableau suivant, il faut savoir que le magnésium est un électrolyte.

Un électrolyte, c’est important, car c’est impliqué dans le bon fonctionnement des cellules, la gestion du pH ainsi que de la transmission nerveuse (et ça, c’est au-delà de la santé cardiaque dans laquelle est impliqué le magnésium !). Une carence d’un électrolyte, ça peut être grave ! (Quoi qu’un excès puisse l’être aussi, mais une carence est plus commune).

De ce fait, le corps veut maintenir son équilibre sanguin de magnésium le plus possible, et pour se faire, il peut ‘’piger’’ dans les réserves du corps où il y en a.

Ainsi donc, avant qu’une carence ne se fasse diagnostiquer (ex : remarquer dans un bilan sanguin), il est possible qu’on soit en ‘’processus’’ de carence, ou plutôt dans des taux non optimaux : la quantité assimilée est moindre que la quantité requise pour remplir les besoins de l’organisme = on peut avoir des symptôme comme indiqué dans l’image Box 3 telles l’anxiété et l’irritabilité pendant un bon moment avant d’avoir des symptômes plus graves comme une insuffisance cardiaque… lorsque cela arrive, en général, il y a des facteurs majeurs qui expliquent cela.

En conclusion : Il se peut que le taux ne soit pas optimal, ce qui peut entraîner une non-optimalité de plusieurs centaines de fonctions dans votre corps, mais pas encore assez grave pour que votre médecin puisse en faire un diagnostic.

Je vous rappelle que seul votre médecin peut diagnostic et interpréter les résultats de tests.

PS : à part le test de cheveux (et potentiellement le test urinaire aussi) qui est accessible à tous, les autres tests doivent être prescrits par votre médecin.

Image 8 : Mesures pour diagnostiquer une carence en magnésium

Quoi que la majorité des gens manquent de magnésium, un excès est possible. En voici les causes :

Image 9 : Causes d’une surdose en magnésium

On comprend donc de par les fonctions du magnésium que celui-ci est très important et que sa carence populaire en fait un incontournable !

C’est pourquoi il est souvent suggéré de prendre un supplément de magnésium.

Ce qui est particulier avec le magnésium dans la supplémentation, c’est qu’il y a plusieurs formes de magnésium. J’ai déjà entendu parler qu’il y en avait 48 (à savoir s’il y en a plus depuis … malheureusement, je n’ai pas réussi à trouver de l’information sur ces 48 formes). Cela peut être une forme inorganique, organique ou chélaté (chélaté = lié à un acide aminé : c’est le meilleur pour l’absorption). On mélange le magnésium à un quelque chose d’autre, sinon l’atome serait instable.

En soi, le magnésium reste du magnésium et remplit les environ-800 fonctions, mais c’est ce petit quelque chose qui vient avec qui fait qu’il va agir plus sur certaines fonctions ainsi que sur le niveau d’absorption du magnésium et sa quantité dans une capsule. Un magnésium peu absorbé (ou juste en trop grande quantité) est un magnésium qui crée un effet plus laxatif outres ces autres potentielles fonctions. D’ailleurs, c’est aussi le premier symptôme d’un excès en magnésium. Voici les formes qui ont la plus grande incidence d’effet laxatif.

Image 10 : Formes de magnésium ayant la plus grande incidence de diarrhée

Les besoins de ce minéral sont estimés à environ 200-400 mg / jour (se fier au magnésium élémentaire – si c’est indiqué – sur les étiquettes), mais il est possible qu’on en ait besoin de plus ou moins selon les cas, les formes et la personne (âge, stress, activité physique, gestion de la glycémie, etc.).

Fait intéressant : à moins d’un bas dosage de magnésium, la majorité des compagnies complètent leur bonne forme de magnésium avec une moins chère (ex: oxyde de magnésium). Ces compagnies font cela pour 2 raisons : 1) Mettre juste de la bonne forme coûterait chère 2) de l’oxyde de magnésium, une petite molécule, est composé à environ 50% de magnésium même s’il est peu assimilé… l’idée, c’est de trouver le ratio idéal d’oxyde et de, par exemple, bisglycinate, dans la capsule pour avoir le plus de magnésium au meilleur prix. C’est tout simplement une question mathématique ! Seules les compagnies qui se sont faites ”avertir” ont dû le mentionner, mais cela ne veut pas dire que d’autres ne l’ont pas fait !

De plus, vous pouvez en retrouvez sous forme d’oligothérapie, c’est-à-dire sous forme de trace. À moins d’avoir des symptômes de carences de magnésium et dont il faut refaire les réserves, quelqu’un qui n’est pas trop carencé (ou en diarrhée, donc qui absorbe peu) pourrait bénéficier de cette forme comme cofacteur enzymatique tout en permettant une absorption idéale.

Pour ce qui est du magnésium capsule/comprimé vs liquide, la tendance serait de croire qu’en liquide, ce serait plus avantageux pour en absorber le plus possible en s’assurant d’être le plus possible en contact avec le plus de muqueuse intestinale.

Vous pouvez aussi en retrouver sous certaines formes et dilutions homéopathiques pour en bénéficier des avantages, mais de manière plus énergétique. Pratique dans des cas d’interactions avec de la médication ou des troubles rénaux importants.

Fait important à savoir : Si vous prenez de la médication, non seulement vous devez faire vérifier s’il y a des interactions potentielles, mais il est possible qu’on doive l’espacer d’au moins 2h de tout médicament (ça s’applique sur une grande majorité), sinon vous pourriez nuire à l’absorption de celui-ci.

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Voici les différentes formes de magnésium dont j’ai de l’information à ce sujet pour mieux vous guider.:) Veuillez prendre note que ce n’est que la moyenne de ce que j’ai vu, mais que certaines informations ne soient pas totalement exactes. Avec le temps, la science nous en dira plus.

  • Hydroxide : Antiacide et/ou laxatif. Je n’ai vu qu’un seul auteur qui disait que cette forme aidait au système lymphatique, mais je n’ai pas trouvé d’études à ce sujet encore…
  • Oxyde : Laxatif, 58 % de la molécule est du magnésium, taux d’absorption d’environ 10%.
  • Citrate : Polyvalent, environ 11% de la molécule est du magnésium, taux d’absorption de 25%.:) Le citrate est impliqué dans le cycle de Krebs qui est un processus biochimique permettant la production d’énergie. À noter : La compagnie Garden of Life ont fait un magnésium effervescent. En raison des normes de Santé Canada, ils ont dû mentionner Magnésium Carbonate, mais en fait, c’est du Magnésium citrate, car Magnésium carbonate + acide citrique = magnésium citrate
  • Aspartate : Excitateur, 7% de la molécule est du magnésium, taux d’absorption de 30%.
  • Bisglycinate : Douleurs chronique, anxiété, insomnie, tensions musculaires, 11% de la molécule est du magnésium, taux d’absorption de 90-100% (si on se fie aux études de la compagnie Trophic, ceci dit, c’est une forme très assimilable quel qu’il en soit). La forme glycinate ne veut pas forcément faire référence à une molécule contenant une molécule de glycine … si vous voulez être sûr d’avoir le meilleur, prenez un bisglycinate.:) Un glycinate, il semblerait que cela soit un terme dédié à faire référence aux magnésium combiné à un certain nombre X de glycine. Plus il y en a, moins facile c’est de l’absorber. Lorsqu’il y a 1 ou 2 glycines, c’est super bien assimilé. Il est à noter que le taux d’absorption vient d’une étude que la compagnie a faite … cela peut donc être biaisée. D’un autre côté, un autre naturopathe m’a déjà montré des études qui montre que cela ne peut pas être absorbé à 100% … on a encore à apprendre sur le sujet
  • Malate : Fibromyalgie, production d’énergie, chélation, 11% de la molécule est du magnésium, taux d’absorption de 60%. Le malate est impliqué dans le cycle de Krebs qui est un processus biochimique permettant la production d’énergie.
  • Orotate : santé cardiovasculaire, 7% de la molécule est du magnésium.
  • Taurate : fonction cardiaque, sensibilité à l’insuline (gestion de la glycémie), myo-calmant, conduction nerveuse, 8.8% de la molécule est du magnésium, taux d’absorption d’environ 40-60%. Bien absorbé au niveau du cerveau à un point tel que cela en prend peu pour remplir les besoins quotidiens. Un autre naturopathe m’a déjà montré des études très récentes sur le taurate de magnésium … ça n’en prend pas beaucoup pour atteindre les besoins recommandés tellement il est bien assimilé ! Sans avoir eu les chiffres de % d’absorption dans cette même étude, cela me laisse penser que la moyenne que j’ai mentionnée pourrait potentiellement être revu à la hausse
  • Chlorure : utilisation topique musculaire comme myorelaxant, fonction métabolique, tension artérielle, anti-inflammatoire, antidépressif/anxiété, anti-infectieux, 50% de la molécule est du magnésium, taux d’absorption d’environ 11%. Il y aurait quelques ouvrages faisant part d’effets mucolytiques pour le système respiratoire …
  • Thréonate : passe la barrière hémato-encéphalique, augmente la densité synaptique, 8.1 % de la molécule est du magnésium, taux d’absorption d’environ 60-80% Si on veut l’allégation officielle pour dire qu’il aide aux commotions cérébrales, vous allez le retrouver avec des petits dosages de vitamines C et D comme dans le Mind Mag de ATP
  • Sulfate (sel d’Epsom) : myorelaxant, draineur, laxatif très puissant si c’est un bon magnésium de qualité qui peut et est consommé oralement (mais seulement en cas d’urgence). En bain, la quantité standard suggérée serait de 1 tasse, mais pour des propriétés anti-inflammatoires, ce serait 6 tasses/bain pour 2-3 bains/semaines. PS : Si vous avez des troubles rénaux, oubliez les suppléments de magnésium, incluant les sels d’Epsom en bain !!!
  • Gluconate : bonne absorption, utilisé généralement parlant dans les oligoéléments en petite quantité (sauf ex: Monnol Ion-Mag)
  • Picolinate : bonne absorption
  • Carbonate : Antiacide, peu absorbable ce qu’on retrouve d’habitude en pharmacie et qui cause des désordres digestifs (justement par son aspect antiacide)
  • Stéarate : Lubrifiant (pour l’aspect industriel) et conservateur ; jamais vu vendu tel quel en magasin de produits de santé naturels personnellement
  • Phosphate ; jamais vu vendu tel quel en magasin de produits de santé naturels personnellement
  • Nitrate ; jamais vu vendu tel quel en magasin de produits de santé naturels personnellement
  • Glutamate️; jamais vu vendu tel quel en magasin de produits de santé naturels personnellement
  • Fluoride ; pas recommandé ; jamais vu vendu tel quel en magasin de produits de santé naturels personnellement
  • Acétate ; jamais vu vendu tel quel en magasin de produits de santé naturels personnellement
  • Ascorbate
  • Fumarate ; jamais vu vendu tel quel en magasin de produits de santé naturels personnellement, mais aiderait à la production d’énergie puisque le fumarate est impliqué dans le cycle de Krebs (le cycle de production d’énergie cellulaire).
  • Gluceptate ; jamais vu vendu tel quel en magasin de produits de santé naturels personnellement ; au travers de mes recherches, je n’ai vu que le nom de la molécule sans plus de détails
  • Glutarate ; jamais vu vendu tel quel en magasin de produits de santé naturels personnellement ; au travers de mes recherches, je n’ai vu que le nom de la molécule sans plus de détails
  • Glycérophosphate ; le Di Glycérophosphate est une autre forme très bien assimilée au niveau du cerveau
  • Lactate ; le lactate est une molécule précurseur du pyruvate dans le foie avant d’être utilisé par le cycle de Krebs qui est un processus biochimique qui permet la production d’énergie
  • Pidolate ; jamais vu vendu tel quel en magasin de produits de santé naturels personnellement ; au travers de mes recherches, je n’ai vu que le nom de la molécule sans plus de détails
  • Succinate ; le succinate est impliqué dans le cycle de Krebs qui est un processus biochimique qui permet la production d’énergie

Je n’ai pas d’informations sur les autres formes existantes.

En résumé, parmi les formes conseillées et que vous retrouverez le plus souvent en magasin :

  • Pour l’énergie : Malate, Fumarate, Citrate, Succinate
  • Pour la santé cardiovasculaire : Taurate, Orotate
  • Pour la santé neurologique : Bisglycinate, Taurate, Glycérophosphate, Thréonate
  • Pour le transit digestif : Citrate, Chlorure, Sulfate (pour les cas d’urgence)
  • Pour la santé articulaire : Malate, Chlorure, Sulfate
  • Pour combler une carence : Bisglycinate (pas cher, très assimilé : on pourrait le prendre pour n’importe quelle raison sauf pour l’effet laxatif, alors là, il faudrait augmenter les doses de beaucoup !)
  • De manière générale : Bisglycinate (plus relaxant) ou Citrate (moins assimilé, moins dispendieux, aide plus à l’énergie et au transit)

Voici quelques autres références majeures qui résument le sujet (mais ne font peut-être pas forcément part d’absolument de tous les détails, quoi que la majorité).

https://aor.ca/files/Magazines/Truth-Series/truth-series-magnesium.pdf

http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=135&lang=eng

Quelques chiffres et formes viennent de plusieurs autres sources dont j’ai fait la moyenne (exemple : pour le citrate, je voyais des chiffres en 20 et 40% en moyenne d’absorption) – l’idée approximative reste relativement la même – mais la majorité viennent des deux références ci-haut. Pour le reste, je n’ai pas plus d’informations pour le moment. Il est possible que vous voyiez d’autres formes de magnésium au travers d’autres suppléments. I

Outres cela, il ne reste qu’à regarder les agents non médicinaux pour connaître la qualité du produit. Souvent, dans les produits de magnésium, vous allez retrouver du stéarate de magnésium qui est un agent utilisé pour la lubrification des machines industrielles, ce qui sauve les coûts de nettoyage de celles-ci. Cependant, certaines personnes peuvent en éprouver des désordres digestifs après la consommation de cet agent, un peu comme pour la gomme de xanthane.

Désormais, les produits de magnésium n’ont plus de secrets pour vous.:-)

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Maintenant, quels sont les produits de magnésium que je conseille le plus parmi ceux que je connais ?

Si on parle de magnésium seulement, la compagnie Design for Health a les produits de magnésium les plus concentrés sur le marché ! Ensuite, il y a Gamma Force, New Roots et Trophic, dans cet ordre.

Si on parle de ‘’synergie’’, c’est-à-dire des produits combinant plusieurs autres ingrédients qui vont ‘’potentialiser’’ le travail du magnésium pour un objectif visé, il y a ATP, AOR (ils font aussi un complexe de plusieurs formes de magnésium ensemble ainsi qu’un produit similaire à celui de Lorna) et Lorna Vanderhaeghe (poudre contenant du magnésium, mais aussi d’autres vitamines et minéraux pour aider à la production d’énergie et aux crampes) qui font des mix intéressants.

Si on parle de ‘’combinaison’’, au sens qu’un produit qui contient du magnésium, mais aussi d’autres ingrédients qui, ensemble, vont travailler sur plusieurs fonctions du corps sans forcément être spécifique, on pourrait penser à un ZMA (ou ZMX qui est la forme évoluée) qui une combinaison de magnésium, de zinc et de vitamine B6. J’aime bien celui de XPN qui regroupe d’autres ingrédients souvent utilisés avec à pas cher.

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Allez-vous essayer le magnésium maintenant ?

Que ce soit pour aider à votre transit, votre gestion de la glycémie, votre gestion du stress, aider contre vos crampes ou même à supporter votre énergie ?

 

Écrit par Charles Vaillancourt – Naturopathe, Neurothérapeute, Entraîneur

 

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https://mailchi.mp/institutneuroperformance.com/nutritionpourlesport

 

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Références

Image 1: https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/magnesium/niv2/magnesium.htm

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21624/ et https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10506126/

Image 3 et 4: https://openheart.bmj.com/content/openhrt/5/1/e000668.full.pdf?fbclid=IwAR3TxAYSsPzNFVZvjN69PNGlEmpDT2AXLHSYt0is7TwX-aCcjygd52xXeB0

Image 5 et 6: https://openheart.bmj.com/content/openhrt/5/1/e000668.full.pdf?fbclid=IwAR3TxAYSsPzNFVZvjN69PNGlEmpDT2AXLHSYt0is7TwX-aCcjygd52xXeB0

Image 7: https://openheart.bmj.com/content/openhrt/5/1/e000668.full.pdf?fbclid=IwAR3TxAYSsPzNFVZvjN69PNGlEmpDT2AXLHSYt0is7TwX-aCcjygd52xXeB0

Image 8: https://openheart.bmj.com/content/openhrt/5/1/e000668.full.pdf?fbclid=IwAR3TxAYSsPzNFVZvjN69PNGlEmpDT2AXLHSYt0is7TwX-aCcjygd52xXeB0

Image 9: https://openheart.bmj.com/content/openhrt/5/1/e000668.full.pdf?fbclid=IwAR3TxAYSsPzNFVZvjN69PNGlEmpDT2AXLHSYt0is7TwX-aCcjygd52xXeB0

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