Mesdames, commencez à lever plus lourd!

Par: Anthony Borsellino, N.D., Neurothérapeute, Posturologue, Entraîneur personnel

On l’entend tous les jours. Je ne veux pas grossir. Je ne veux pas avoir de gros bras. Je ne veux pas avoir de grosses épaules viriles. Je veux juste un joli corps mince avec un joli six pack d’abdominaux et des fesses bombées. La question est, comment pouvez-vous avoir un beau corps si vous ne vous poussez pas assez ou au moins avec exercices de base?

 

À moins que vous ne preniez des suppléments de performance (illégaux…), à moins que vous ne mangiez plus de 3500 calories chaque jour, IL N’Y A AUCUNE MANIÈRE que vous ressemblez à un culturiste ou “soyez virile”. La plupart des gens, sans parler des femmes, mangent à peine 1 200 à 1 300 calories par jour, ou leur apport quotidien recommandé, car ils ont peur de grossir. Les femmes ont peur de soulever des poids lourds. Quel est votre objectif principal lors de l’entraînement? Perdre du poids? Gagner du muscle? Avoir une meilleure tonicité? Obtenir des fesses bombées? N’être qu’en bonne santé? Eh bien, tous ces aspects peuvent être réalisés en soulevant des poids lourds et en respectant les bases. Comprenons pourquoi il est important de soulever des poids lourds.

 

Soulever des charges lourdes augmente votre métabolisme. Les levers lourds permettent au corps de générer plus de masse musculaire maigre. Une masse musculaire plus maigre entraîne un métabolisme plus rapide, plaçant le corps dans la zone de “combustion des graisses”. N’oubliez pas que si le corps est plus maigre, plus de graisse est brûlée.

 

Restez simple, respectez les bases. Basez les entraînements autour du 5 exercices de base; squats, soulevés de terre, développé couché, tractions et développé debout. Chaque fille veut faire des coups de pied arrière ou toutes ces variations “cool” d’exercices sur câble qui ciblent les fesses, ou faire des exercices avec les mini-bandes. Ces exercices ont tous leur place dans les entraînements, mais faire des exercices plus complexes comme le squat et le soulevé de terre ne sont pas seulement plus difficiles, ils brûlent plus de calories, car ils utilisent plus de muscles durant le mouvement. Tout le monde ne s’accroupit-il pas pour s’asseoir? Tout le monde n’a-t-il pas besoin de se baisser et de ramasser quelque chose sur le sol? Si le corps a une mauvaise biomécanique, les tâches quotidiennes sont plus difficiles et nécessitent plus d’énergie.

 

Assez avec le cardio traditionnel! La meilleure façon de brûler plus de graisse n’est pas de faire du cardio à un rythme plus soutenu pendant 45 minutes, mais de faire des entraînements plus courts et plus intenses de 15 à 20 minutes max. L’entraînement par intervalles, les sprints ou l’entraînement en circuit sont plus efficaces pour brûler les graisses et accélérer le métabolisme que le cardio à rythme régulier. Le cardio à rythme régulier augmente en fait le cortisol (stress), pouvant augmenter le taux de graisse sur le corps. L’entraînement par intervalles élève en fait l’hormone de croissance dans le corps, qui est une hormone qui aide à produire plus de muscles et à réparer le corps pendant la nuit. Sans parler du phénomène après la combustion, que pendant les prochaines 24 heures après l’entraînement, le corps brûle plus de calories que le cardio à rythme régulier, qui ne brûle les calories que pendant 2 heures après l’entraînement.

 

Le métabolisme et la récupération des femmes sont plus rapides que ceux des hommes. Avec n’importe quel type d’entraînement, les femmes peuvent brûler plus de sucre (glucose ou glucides) au repos pour l’utiliser comme carburant, mais les hommes brûlent plus de graisse au repos. Cependant, pendant l’entraînement, les femmes brûlent plus de graisse que les hommes. Les femmes récupèrent également plus rapidement que les hommes et peuvent donc utiliser des périodes de repos plus courtes ou des intervalles plus longs par rapport aux hommes. Cela signifie que si les hommes et les femmes font le même exercice pendant 10 répétitions, les hommes peuvent se reposer 60 à 75 secondes avant de pouvoir se soulever à nouveau, tandis que les femmes peuvent se reposer 45 à 60 secondes et pousser le même poids ou plus lourd que leur série précédente.

 

Tu veux des abdos? Soignez votre alimentation et réduisez votre stress! Vous ne pouvez pas compenser une mauvaise alimentation en ajoutant plus de temps au gym. Manger sainement est la clé du succès et la clé pour garder le corps généralement en bonne santé, pas seulement mince. Mangez de vrais aliments entiers qui vous rassasient pendant de plus longues périodes, par rapport aux aliments transformés ou emballés qui ne contiennent pas assez de nutriments et qui vous donnent à nouveau faim peu de temps après avoir mangé. Le stress en général dérègle le système hormonal de quiconque. Ne limitez pas vos calories! C’est une erreur que beaucoup de gens commettent, en particulier les femmes qui pensent avoir besoin de perdre du poids. Les régimes restreints en calories et l’entraînement intense causent plus de stress sur le corps, ce qui rend plus difficile la perte de graisse corporelle à long terme.

 

Les exercices avec de lourdes charges soutiennent les os, le cerveau et les hormones. Obtenir des muscles plus forts signifie également construire des os plus forts. Les muscles protègent les os! La levée de poids stimule certaines voies neuronales qui protègent le cerveau en agissant comme une protection contre les blessures et les maladies. Une fois de plus, soulever des charges lourdes augmente le métabolisme, mais aide également à soutenir et à réguler l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) qui est le filtre de l’organisme pour le SNC lorsque l’information est transmise. L’axe HPA est affecté par le stress. Il est le principal régulateur du stress du corps, car sa réponse au stress modifie la biochimie du corps pour soutenir la réponse « combat ou de fuite».

 

Faites des exercices poly-articulaires pour acquérir un derrière plus musclé ! Il est agréable de faire des exercices de câble pour le fessier, mais ce ne sont que des exercices à articulation unique. Ils ne brûlent pas beaucoup de calories et ne ciblent qu’une région spécifique du corps. Les exercices poly-articulaires, tels que le soulevé de terre, les squats, les fentes alternées, les split-squats, glute-ham raise, les ponts de fessiers, le soulevé de terre roumain et d’autres variantes, lorsqu’ils sont effectués correctement, ciblent non seulement le popotin, mais aussi les muscles stabilisateurs autour du fessier. N’oubliez pas que lorsque vous faites un exercice du bas du corps ou du haut du corps, votre cœur est immensément engagé, travaillant donc aussi votre 6 packs (abdos)!

 

J’espère que cet article vous a plu et que ces conseils peuvent vous rapprocher de vos objectifs.

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